La alimentación es una actividad fundamental en nuestras vidas. Por un lado, tiene un papel importantísimo en cómo socializa el ser humano y como se desenvuelve en el medio que lo rodea. Por otro, es el proceso que permite la obtención de nutrientes necesarios para el cuerpo.
Los alimentos para ser consumidos, pasan por un proceso de transformación que expresa normas culturales y es en este proceso que se convierten en productos deseables (comida). Es decir, que un alimento se integre o no a la dieta de un grupo humano no solo depende de las características del alimento, sino que de las asociaciones culturales y de las construcciones de sentido en torno a este.
La alimentación es uno de los factores con mayor influencia en la salud. Realizar una dieta equilibrada, segura, saludable y que se adapte a las necesidades en las diferentes etapas de la vida, contribuye a un adecuado crecimiento y desarrollo físico y psicológico, ayuda en la prevención de enfermedades y favorece un estado óptimo de salud.
- Hábitos Alimentarios
Los hábitos alimentarios se refieren a patrones de comportamiento consciente y repetitivos en la selección, consumo y utilización de alimentos o dietas en respuesta a influencias sociales, culturales y ambientales. Estos hábitos se forman en la infancia y se consolidan en la edad adulta, siendo el ambiente doméstico y escolar los principales influenciadores en su adquisición. En la adolescencia y juventud, los hábitos alimentarios están más influenciados por los entornos sociales y las preferencias individuales y de grupo.
- Alimentación saludable y sostenible
Una alimentación saludable debe contener suficientes alimentos de calidad para lograr el crecimiento y desarrollo óptimo de todas las personas, cubriendo todas las necesidades fisiológicas y las preferencias culturales, además de proteger contra las enfermedades no transmisibles y la malnutrición. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos ultra procesados, la rápida urbanización y otros factores han llevado a cambios en los hábitos alimentarios de la población. En 2050, la población crecerá hasta los nueve billones de personas y el sistema global de alimentación deberá transformarse a una producción y una alimentación sana para todos. Las dietas sostenibles generan un impacto ambiental reducido y contribuyen a la seguridad alimentaria y nutricional, protegen y respetan la biodiversidad y los ecosistemas, son culturalmente aceptables, accesibles, económicamente justas y asequibles y nutricionalmente adecuada, inocuas y saludables, y optimizan los recursos naturales y humanos. La FAO realiza recomendaciones como tener una alimentación basada en alimentos de origen vegetal, preferir alimentos locales y de temporada, reducir el desperdicio de alimentos, consumir pescado de reservas sostenibles solamente y reducir el consumo de carne roja y procesada, alimentos altamente procesados y bebidas azucaradas. En resumen, una alimentación saludable es equilibrada, diversa, inocua y adecuada de alimentos nutritivos, consumidos en un periodo de tiempo, y puede ser sostenible, promoviendo todas las dimensiones de la salud, teniendo un bajo impacto ambiental, siendo accesible física y económicamente.
El término malnutrición se refiere a las carencias, los excesos y los desequilibrios de la ingesta calórica y de nutrientes de una persona. Esta abarca tres grandes grupos de afecciones:
Desnutrición: que incluye la emaciación (un peso insuficiente respecto de la talla), el retraso del crecimiento (una talla insuficiente para la edad) y la insuficiencia ponderal (un peso insuficiente para la edad).
Malnutrición: relacionada con los micronutrientes, que incluye las carencias de micronutrientes (la falta de vitaminas o minerales importantes) o el exceso de micronutrientes.
Sobrepeso: la obesidad y las enfermedades no transmisibles relacionadas con la alimentación (como las cardiopatías, la diabetes y algunos cánceres). El sobrepeso y la obesidad pueden ser consecuencia de un desequilibrio entre las calorías consumidas (demasiadas) y las calorías gastadas (insuficientes). Las enfermedades no transmisibles (ENT) relacionadas con la alimentación abarcan las enfermedades cardiovasculares (como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares, a menudo asociados a la hipertensión arterial) algunos cánceres, y la diabetes. La mala alimentación y la mala nutrición se cuentan entre los principales factores de riesgo de esas enfermedades a escala mundial.
Consume alimentos frescos de ferias y mercados establecidos: como frutas, verduras, legumbres, huevos y pescados. Las ferias libres y mercados locales establecidos son los lugares de venta ideales para encontrar estos alimentos.
Ponle color y sabor a tu día con verduras y frutas en todo lo que comes: consume diariamente al menos 3 porciones de verduras y 2 de frutas. Ten en cuenta que sus beneficios se potencian al consumirlas con su consistencia de origen, por lo que es recomendable evitar moler o hacer jugos de ellas. Recuerda que una dieta con un alto contenido de fibra a partir de alimentos de origen vegetal mejora la microbiota intestinal y en ella las bacterias asociadas a efectos antiinflamatorios, relacionados con un buen metabolismo.
Come Legumbres en guisos y ensaladas todas las veces que puedas: como lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, soya, entre otras, aportan altos contenidos de nutrientes. Son un alimento saludable, económico y amigable con el medio ambiente, que además protege y previene contra las enfermedades cardiovasculares, cáncer, la diabetes mellitus y la obesidad.
Bebe agua varias veces al día, no la reemplaces por jugos o bebidas: el agua es esencial para nuestro organismo, y está presente en la mayoría de los procesos que nos permiten vivir y hacer nuestras actividades. Esta nos ayuda a reponer las pérdidas de agua en el organismo que se producen a través del sudor, la orina, las heces y la respiración; mantiene la temperatura corporal, tiene alta importancia en la digestión de los alimentos y en la absorción de nutrientes, disminuye el estreñimiento, ayuda al buen funcionamiento del corazón, contribuye a la prevención de enfermedades renales y favorece la hidratación y elasticidad de la piel.
Por su parte, las bebidas, jugos, bebidas deportivas y energéticas en su gran mayoría contienen azúcar, aumentando la cantidad de calorías y azúcares en tu alimentación, favoreciendo la obesidad, estimulando el apetito, la aparición de caries dentales y enfermedades renales, metabólicas como la diabetes y osteoporosis.
Consume lácteos en todas las etapas de la vida: los lácteos, aportan energía y diversos nutrientes entre los que destacan proteínas de alto valor biológico; minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio, zinc, selenio; vitaminas como la A, D, B1, B2, B3, B6 y B12. También su consumo ha demostrado tener un rol importante en salud pública, especialmente en programas de alimentación complementaria o programas de alimentación escolar, donde los beneficios incluyen reducción de la desnutrición infantil, enfermedades infecciosas, anemia ferropriva, y también mejores indicadores respecto a aprendizaje y habilidades cognitivas.
Las personas de todas las edades necesitan tomar leche o sus derivados, al menos 3 porciones al día, en lo posible sin azúcar. Esta recomendación asegura el consumo adecuado de calcio. La cantidad necesaria aumenta en algunas condiciones como embarazo y lactancia.
Aumenta el consumo de pescados, mariscos o algas de lugares autorizados: el consumo de pescados y mariscos tiene altos beneficios para la nutrición. Son una buena fuente de proteínas, las que son necesarias para el crecimiento de los niños y niñas, y fortalecer el sistema inmune. La mayoría de los pescados además aportan otros nutrientes muy necesarios, como los ácidos grasos Omega 3, que son un tipo de ácido graso poliinsaturado, que ayuda a disminuir el colesterol, mantener bien la presión arterial y que, además, son necesarios para el desarrollo de los bebés durante el embarazo. Entre los pescados que pueden aportar ácidos grasos Omega 3 a la dieta, están el atún, cojinoba, jurel, salmón, sardina, sierra y trucha. Todos los pescados y mariscos aportan yodo a la dieta, que es importante para prevenir algunas enfermedades de la tiroides, como por ejemplo el bocio.
Evita los productos ultra procesados y con sellos “altos en”: los productos ultra procesados son aquellos que generalmente se elaboran por distintas técnicas industriales, y que contienen una gran cantidad de calorías, azúcares, grasas saturadas y sodio (sal), además de saborizantes, colorantes, edulcorantes y preservantes, entre otros. El consumo frecuente de productos con sellos se asocia a obesidad, enfermedades cardiovasculares, dislipidemia, síndrome metabólico, enfermedades respiratorias, cáncer, hipertensión, entre otros.
Los alimentos que no llevan sellos de advertencia son aquellos a los que no se les han agregado, en su elaboración, sodio, azúcares o grasas saturadas. Por lo que se recomienda preferir el consumo de estos alimentos, ya que eso nos ayuda cuidar nuestra salud.
Comparte las tareas de la cocina, disfrutando de preparaciones nuevas y tradicionales: compartir las tareas del hogar puede mejorar significativamente nuestra disposición a preparar nuestros propios alimentos, de paso mejorar nuestra salud física y mental, comiendo alimentos más saludables, además de ofrecer otros beneficios que van más allá de la nutrición como son aquellos que fomentan valores estimulando la capacidad de colaboración, organización, la instauración de hábitos, habilidades motoras que potencian la seguridad y mejoran la calidad de vida de niños, niñas, adultos y adultos mayores que integran un hogar.
En la mesa disfruta de tu alimentación, como acompañado cuando puedas y saca las pantallas: no comas con la televisión prendida, ni con el celular sobre la mesa. Esto te permitirá disfrutar los sabores, darte cuenta de lo que estás comiendo y masticar bien, logrando una buena asimilación de la comida y sus nutrientes, evitando que comas demasiado rápido y en exceso.
Trata de respetar los horarios de las comidas, sobre todo el desayuno, comiendo al menos tres veces al día y acompaña tus comidas con agua. Si es necesario, incorpora colaciones a base de frutas/ verduras, frutos secos o lácteos, recuerda evitar los picoteos entre comidas.
Protege al planeta, cuida el agua, no botes comida, separa tu comida y recicla: para proteger la biodiversidad del planeta, evita consumir alimentos que no sean cultivados sosteniblemente o que su recolección (algas, hongos, hierbas o frutos silvestres, etc.) o captura (mariscos, peces o aves silvestres, etc.), no sea adecuadamente gestionada y regulada.
Hay muchos desechos orgánicos, como cáscaras de huevos, frutas y tubérculos tales como; papas y otras partes no comestibles que se pueden compostar y obtener un producto con muchos nutrientes para abonar las plantas en el hogar.