Hablemos de Salud Mental

Entender tus sentimientos y comunicarlos
Extrañas a tus amistades, no puedes salir o te aburres de lo mismo cada día. Es muy posible que estés experimentando ansiedad, estrés y temor. Todos estos sentimientos y emociones son esperables y normales. La ansiedad es una función normal que nos alerta sobre las amenazas y nos ayuda a tomar medidas para protegernos: quedarnos en casa, lavarnos frecuentemente las manos, mantenernos informados. Con ello te mantienes a salvo tú y también las personas que te rodean.


Es bueno conversar sobre nuestros temores, preocupaciones o sentimientos confusos que no entendemos del todo. Hablarlo con personas de confianza puede ayudar a entender tus sentimientos. Hablar estos temas en familia puede ser bueno. Así sabrán cómo te sientes y podrán entender tus reacciones y buscar en conjunto alternativas para hacerlo más llevadero.


Distráete
Esta emergencia es una situación crítica que durará más de lo que te gustaría. En momentos así, es útil dividir el problema en dos categorías:
1. Cosas sobre las que puedo hacer algo.
2. Cosas sobre las que no puedo hacer nada.

Probablemente habrá muchos puntos que entren en la segunda categoría y eso es esperable. Sin embargo, en otras tantas puedes hacer algo. Distraerte es una acción que puedes elegir hacer, de acuerdo a tus gustos e intereses. La idea es que cada día dediques un tiempo para alguna actividad que te guste. Ese espacio te brindará bienestar emocional.

Aprovecha el tiempo
Tal vez te faltaba el tiempo para practicar un instrumento musical, aprender una canción, hacer algo de actividad física o coreografía, perfeccionar tus dibujos o leer un libro.

Este periodo puede ser un muy buen momento para aprovechar de hacer aquellas cosas que habías pospuesto. Es una forma productiva de cuidar tu salud mental.


Apoya a los demás y pide ayuda
Durante este tiempo es importante tener una actitud lo más positiva posible y mostrar empatía, ofreciendo nuestra ayuda a quienes viven con nosotros. Desde poner la mesa, turnarse para lavar loza y hacer aseo, ayudar a los hermanos con alguna tarea, etc.

Fuentes:
Consideraciones de salud mental y apoyo psicosocial durante COVID-19. Versión 2.0. Abril de 2020. Mesa Técnica de Salud Mental en la Gestión del Riesgo de Desastres MINSAL. Pág. 37, 46
Guía práctica de bienestar emocional. Cuarentena en tiempos de COVID-19. Desarrollada por la Mesa Técnica de Salud Mental en la Gestión del Riesgo de Desastres MINSAL en base a lineamientos técnicos nacionales e internacionales.
Revisión y recomendaciones enviadas por Departamento de Salud Mental del MINSAL

Estar En Cuarentena

Es esperable que sientas que te estás perdiendo experiencias importantes y todas esas cosas que te encanta hacer. Medidas como el aislamiento físico y la cuarentena han alterado nuestras formas habituales de convivencia. Es comprensible que sientas temor y ansiedad. Estas reacciones son respuestas esperables, e incluso, necesarias para mantenernos alertas y atentos día a día. Sin embargo, cuando estas emociones se vuelven muy intensas o se prolongan en el tiempo, pueden afectar nuestro bienestar y salud mental.

Mantente en conexión con tus amistades de forma creativa
Las redes sociales son lo tuyo y puedes sacarle más provecho aun si se divierten entre amigos. Inventen desafíos, hagan tutoriales y videos, compartan tips, hagan un desafío en Tik-Tok. Las posibilidades son muchas.

Ten siempre precaución con la cantidad de tiempo que estés conectado o frente a la pantalla, pues tiempo excesivo y sin descanso aumentan la ansiedad y los sentimientos incómodos durante este periodo, además de no permitirte pasar tiempo de calidad con tu familia.

Chequea la información siempre y no difundas rumores
De seguro ya has recibido muchos videos y mensajes sobre COVID-19 y las medidas en curso. Pero no todo lo que circula es cierto. En momentos de emergencia es común que los rumores y las fake news empiecen a circular. Todo esto aumenta tu preocupación y la de los demás.


• Busca cuentas y canales oficiales para informarte.
• Cada vez que recibas un mensaje, chequea que sea verdadero antes de reenviarlo.
• La información oficial se sube de manera periódica en la web del MINSAL
• Si no sabes cómo hacerlo, pide a un adulto de confianza que te ayude.

Fuentes:
Consideraciones de salud mental y apoyo psicosocial durante COVID-19. Versión 2.0. Abril de 2020. Mesa Técnica de Salud Mental en la Gestión del Riesgo de Desastres MINSAL. Pág. 37, 46
Guía práctica de bienestar emocional. Cuarentena en tiempos de COVID-19. Desarrollada por la Mesa Técnica de Salud Mental en la Gestión del Riesgo de Desastres MINSAL en base a lineamientos técnicos nacionales e internacionales.
Revisión y recomendaciones enviadas por Departamento de Salud Mental del MINSAL.

Hablemos de teletrabajo (2)

Bloques de descanso
Cómo hacerlo:
• Utiliza el almuerzo como una pausa y trata de hacerlo en un lugar diferente del espacio de trabajo.
• Al sentir alguna señal de agotamiento, pérdida de concentración o fatiga, haz una pausa.
• Realiza pausas de unos minutos, con actividades de estiramiento, salir del lugar destinado para el trabajo, caminar unos minutos o comer algo saludable.


Qué evitar:
• Durante los bloques de descanso de la mañana y la tarde, intenta no dedicarte a tareas del hogar, para las cuales recomendamos también asignar momentos en la semana.
• Evita comer mientras trabajas, así no omites un momento importante de descanso. Recuerda siempre que la idea es evitar el agotamiento y por ende el riesgo de afectación de tu bienestar.

Fin de la jornada
• Guarda todo lo que tenga relación con el trabajo, cerrando el computador o notebook.
• Deja por escrito las tareas pendientes o las ideas que retomarás al día siguiente.


Fines de semana
• Planifica o proyecta actividades de ocio, como leer, ordenar o revisar cosas del hogar que había pospuesto por tiempo, hacer ejercicio físico en casa, entre otras.
• No realices tareas asociadas al trabajo y dedica tu tiempo al descanso y a generar actividades dentro del hogar.

Fuentes:
Guía práctica de bienestar emocional. Cuarentena en tiempos de COVID-19. Desarrollada por la Mesa Técnica de Salud Mental en la Gestión del Riesgo de Desastres MINSAL en base a lineamientos técnicos nacionales e internacionales. Pág. 24.
Revisión y recomendaciones enviadas por Departamento de Salud Mental del MINSAL.

Hablemos de teletrabajo (1)

Cuando no tienes el hábito de trabajar desde la casa, esta nueva actividad puede generar estrés o tensión. Pero es posible tomar algunas medidas para prevenirlo:

• Acuerda con tu empleador tiempos protegidos de desconexión, donde no seas requerido para responder a solicitudes laborales.

• Aprende a distanciarte psicológicamente del trabajo en los momentos de desconexión. Resguarda esos espacios libres de trabajo para disfrutar de los otros ámbitos de tu vida en la casa. Ambos aspectos son esenciales para evitar que trabajar en casa tenga consecuencias emocionales difíciles de manejar.


Cómo hacerlo:
• Define cuál será tu lugar de trabajo dentro de tu hogar
• Informa a los demás en casa que ese espacio será tu “oficina”, aun cuando sea el comedor u otro espacio común
• Antes de comenzar, deja limpio y lo más ordenado posible ese espacio, como lo harías en tu lugar habitual de trabajo.


Qué evitar:
• Idealmente no trabajes en la misma habitación donde duermes. Si es el único espacio con el que cuentas, evita trabajar en la cama, para generar un límite entre el trabajo y el descanso.

Comenzando la jornada laboral
Qué hacer:
• Mantén tu rutina habitual previa al trabajo, como ducharte y cambiarte de ropa
• Ordena y prepara tu lugar de trabajo
• Prepárate un café o una colación durante la mañana, tal como lo hacías en tu trabajo


Qué evitar:
• No trabajes en pijama ni te saltes el desayuno


Durante el teletrabajo
Qué hacer:
• Planifica lo que realizarás día a día. Establece horarios de inicio, término y pausas de alimentación y descanso.
• Genera productos de avance diarios alcanzables, que permitan el seguimiento efectivo de las tareas a desarrollar
• Genera objetivos con un plan de avance alcanzable, ya sea diario, semanal o mensual.


Qué evitar:
• No planifiques tus productos y tareas como si estuvieras en tu lugar y rutina de trabajo habitual. Los tiempos en casa no corren de la misma forma.

Hablemos de estudiar desde casa

Nos encontramos en un periodo inusual en el que las rutinas académicas suceden en un entorno cerrado e individualizado en nuestras casas. Establecer rutinas, horarios para el estudio, para el descanso y otras actividades dentro del hogar, son prácticas fundamentales. Mediante algunas acciones concretas podemos mejorar esta experiencia.


1. Establece un lugar especial para realizar tus actividades académicas virtuales: que tenga luz natural, en lo posible sin distracciones y con tus materiales ordenados y cerca.
2. Planifica tus horarios: estudio, trabajo, descansos, alimentación, entretenimiento, tareas del hogar.
3. Toma un buen desayuno, así tendrás energías para enfrentar el día
4. Duerme al menos 7-8 horas diariamente, la mente descansada trabaja mejor.
5. Crea una playlist que te ayude a concentrarte
6. Aprovecha las pausas para estirar tus piernas y tu cuerpo.


¡Es normal desconcentrarse! Si te pasa toma un descanso breve y luego vuelve a lo que estabas haciendo.

Fuentes:
Guía práctica de bienestar emocional. Cuarentena en tiempos de COVID-19. Desarrollada por la Mesa Técnica de Salud Mental en la Gestión del Riesgo de Desastres MINSAL en base a lineamientos técnicos nacionales e internacionales. Pág. 24.
Revisión y recomendaciones enviadas por Departamento de Salud Mental del MINSAL.
Consejos para estudiar o trabajar en cuarentena. Recomendaciones hechas por INJUV e IMHAY.

Hablemos de consumo de alcohol en cuarentena

La cuarentena y el distanciamiento físico, como acción de prevención para evitar contagiarnos de COVID-19, han cambiado muchos de nuestros hábitos y, entre otros, nuestras formas de beber alcohol. Y no siempre para bien. Es un momento difícil y muy estresante y, a veces, el estrés puede llevarnos a tomar algunas conductas riesgosas como beber alcohol en exceso o consumir drogas.

Consejos para manejar el consumo de alcohol
• Menos es mejor: intenta reducir la cantidad de alcohol que consumes, la frecuencia con la que consumes o, mejor aún, no beber.
• Si tienes menos de 18 años, intenta no beber. Esto es más importante todavía mientras menos edad tienes.
• Si decides beber, no más de dos tragos en un mismo día es una referencia que puedes usar. Dos tragos son: dos latas de cerveza, dos copas de vino, una piscola o combinado fuerte.
• Si decides beber, define al menos dos días libres de alcohol a la semana. Si son más días, mucho mejor.
• Trata de beber lo más tarde posible en el día, especialmente si hay niños en la casa. Una regla puede funcionar: “en la casa no se bebe nunca antes de las 10 pm”.

• No tengas siempre a la vista el alcohol en tu casa. Es mejor mantenerlo guardado en un lugar cerrado para evitar la tentación de beber.
• No tengas reservas de alcohol en tu hogar. Compra solo lo que vas a tomar en un tiempo determinado.
• Si tienes sed prefiere beber agua. También, prefiere las bebidas alcohólicas con menor graduación que las de mayor graduación.
• Ojo con los niños. Si hay niños o niñas en casa, mantén el alcohol fuera del alcance de ellos, no bebas cuando están presentes. Intenta no beber hasta que se han ido a la cama.
• Habla sobre tus sentimientos y las situaciones que te llevan a querer consumir en exceso. Beber no soluciona problemas de nuestra vida. Mantenernos ocupados haciendo actividades y conversar sobre nuestros sentimientos puede alejar el deseo de consumir.

Fuentes:
Consideraciones de salud mental y apoyo psicosocial durante COVID-19. Versión 2.0. Abril de 2020. Mesa Técnica de Salud Mental en la Gestión del Riesgo de Desastres MINSAL. Pág. 48
Revisión y recomendaciones enviadas por Departamento de Salud Mental del MINSAL.
Revisión y recomendaciones enviadas por SENDA

Es esperable que sientas que te estás perdiendo experiencias importantes y todas esas cosas que te encanta hacer. Medidas como el aislamiento físico y la cuarentena han alterado nuestras formas habituales de convivencia. Es comprensible que sientas temor y ansiedad. Estas reacciones son respuestas esperables, e incluso, necesarias para mantenernos alertas y atentos día a día. Sin embargo, cuando estas emociones se vuelven muy intensas o se prolongan en el tiempo, pueden afectar nuestro bienestar y salud mental.

Mantente en conexión con tus amistades de forma creativa
Las redes sociales son lo tuyo y puedes sacarle más provecho aun si se divierten entre amigos. Inventen desafíos, hagan tutoriales y videos, compartan tips, hagan un desafío en Tik-Tok. Las posibilidades son muchas.

Ten siempre precaución con la cantidad de tiempo que estés conectado o frente a la pantalla, pues tiempo excesivo y sin descanso aumentan la ansiedad y los sentimientos incómodos durante este periodo, además de no permitirte pasar tiempo de calidad con tu familia.

Chequea la información siempre y no difundas rumores
De seguro ya has recibido muchos videos y mensajes sobre COVID-19 y las medidas en curso. Pero no todo lo que circula es cierto. En momentos de emergencia es común que los rumores y las fake news empiecen a circular. Todo esto aumenta tu preocupación y la de los demás.

• Busca cuentas y canales oficiales para informarte.
• Cada vez que recibas un mensaje, chequea que sea verdadero antes de reenviarlo.
• La información oficial se sube de manera periódica en la web del MINSAL
• Si no sabes cómo hacerlo, pide a un adulto de confianza que te ayude.

Fuentes:
Consideraciones de salud mental y apoyo psicosocial durante COVID-19. Versión 2.0. Abril de 2020. Mesa Técnica de Salud Mental en la Gestión del Riesgo de Desastres MINSAL. Pág. 37, 46
Guía práctica de bienestar emocional. Cuarentena en tiempos de COVID-19. Desarrollada por la Mesa Técnica de Salud Mental en la Gestión del Riesgo de Desastres MINSAL en base a lineamientos técnicos nacionales e internacionales.
Revisión y recomendaciones enviadas por Departamento de Salud Mental del MINSAL.

Entender tus sentimientos y comunicarlos
Extrañas a tus amistades, no puedes salir o te aburres de lo mismo cada día. Es muy posible que estés experimentando ansiedad, estrés y temor. Todos estos sentimientos y emociones son esperables y normales. La ansiedad es una función normal que nos alerta sobre las amenazas y nos ayuda a tomar medidas para protegernos: quedarnos en casa, lavarnos frecuentemente las manos, mantenernos informados. Con ello te mantienes a salvo tú y también las personas que te rodean.

Es bueno conversar sobre nuestros temores, preocupaciones o sentimientos confusos que no entendemos del todo. Hablarlo con personas de confianza puede ayudar a entender tus sentimientos. Hablar estos temas en familia puede ser bueno. Así sabrán cómo te sientes y podrán entender tus reacciones y buscar en conjunto alternativas para hacerlo más llevadero.

Distráete
Esta emergencia es una situación crítica que durará más de lo que te gustaría. En momentos así, es útil dividir el problema en dos categorías:
1. Cosas sobre las que puedo hacer algo.
2. Cosas sobre las que no puedo hacer nada.

Probablemente habrá muchos puntos que entren en la segunda categoría y eso es esperable. Sin embargo, en otras tantas puedes hacer algo. Distraerte es una acción que puedes elegir hacer, de acuerdo a tus gustos e intereses. La idea es que cada día dediques un tiempo para alguna actividad que te guste. Ese espacio te brindará bienestar emocional.

Aprovecha el tiempo
Tal vez te faltaba el tiempo para practicar un instrumento musical, aprender una canción, hacer algo de actividad física o coreografía, perfeccionar tus dibujos o leer un libro.

Este periodo puede ser un muy buen momento para aprovechar de hacer aquellas cosas que habías pospuesto. Es una forma productiva de cuidar tu salud mental.

Apoya a los demás y pide ayuda
Durante este tiempo es importante tener una actitud lo más positiva posible y mostrar empatía, ofreciendo nuestra ayuda a quienes viven con nosotros. Desde poner la mesa, turnarse para lavar loza y hacer aseo, ayudar a los hermanos con alguna tarea, etc.

Fuentes:
Consideraciones de salud mental y apoyo psicosocial durante COVID-19. Versión 2.0. Abril de 2020. Mesa Técnica de Salud Mental en la Gestión del Riesgo de Desastres MINSAL. Pág. 37, 46
Guía práctica de bienestar emocional. Cuarentena en tiempos de COVID-19. Desarrollada por la Mesa Técnica de Salud Mental en la Gestión del Riesgo de Desastres MINSAL en base a lineamientos técnicos nacionales e internacionales.
Revisión y recomendaciones enviadas por Departamento de Salud Mental del MINSAL

Cuando no tienes el hábito de trabajar desde la casa, esta nueva actividad puede generar estrés o tensión. Pero es posible tomar algunas medidas para prevenirlo:
• Acuerda con tu empleador tiempos protegidos de desconexión, donde no seas requerido para responder a solicitudes laborales.
• Aprende a distanciarte psicológicamente del trabajo en los momentos de desconexión. Resguarda esos espacios libres de trabajo para disfrutar de los otros ámbitos de tu vida en la casa. Ambos aspectos son esenciales para evitar que trabajar en casa tenga consecuencias emocionales difíciles de manejar.

Cómo hacerlo:
• Define cuál será tu lugar de trabajo dentro de tu hogar
• Informa a los demás en casa que ese espacio será tu “oficina”, aun cuando sea el comedor u otro espacio común
• Antes de comenzar, deja limpio y lo más ordenado posible ese espacio, como lo harías en tu lugar habitual de trabajo.

Qué evitar:
• Idealmente no trabajes en la misma habitación donde duermes. Si es el único espacio con el que cuentas, evita trabajar en la cama, para generar un límite entre el trabajo y el descanso.

Comenzando la jornada laboral
Qué hacer:
• Mantén tu rutina habitual previa al trabajo, como ducharte y cambiarte de ropa
• Ordena y prepara tu lugar de trabajo
• Prepárate un café o una colación durante la mañana, tal como lo hacías en tu trabajo

Qué evitar:
• No trabajes en pijama ni te saltes el desayuno

Durante el teletrabajo
Qué hacer:
• Planifica lo que realizarás día a día. Establece horarios de inicio, término y pausas de alimentación y descanso.
• Genera productos de avance diarios alcanzables, que permitan el seguimiento efectivo de las tareas a desarrollar
• Genera objetivos con un plan de avance alcanzable, ya sea diario, semanal o mensual.

Qué evitar:
• No planifiques tus productos y tareas como si estuvieras en tu lugar y rutina de trabajo habitual. Los tiempos en casa no corren de la misma forma.

Bloques de descanso
Cómo hacerlo:
• Utiliza el almuerzo como una pausa y trata de hacerlo en un lugar diferente del espacio de trabajo.
• Al sentir alguna señal de agotamiento, pérdida de concentración o fatiga, haz una pausa.
• Realiza pausas de unos minutos, con actividades de estiramiento, salir del lugar destinado para el trabajo, caminar unos minutos o comer algo saludable.

Qué evitar:
• Durante los bloques de descanso de la mañana y la tarde, intenta no dedicarte a tareas del hogar, para las cuales recomendamos también asignar momentos en la semana.
• Evita comer mientras trabajas, así no omites un momento importante de descanso. Recuerda siempre que la idea es evitar el agotamiento y por ende el riesgo de afectación de tu bienestar.
Fin de la jornada
• Guarda todo lo que tenga relación con el trabajo, cerrando el computador o notebook.
• Deja por escrito las tareas pendientes o las ideas que retomarás al día siguiente.

Fines de semana
• Planifica o proyecta actividades de ocio, como leer, ordenar o revisar cosas del hogar que había pospuesto por tiempo, hacer ejercicio físico en casa, entre otras.
• No realices tareas asociadas al trabajo y dedica tu tiempo al descanso y a generar actividades dentro del hogar.

Fuentes:
Guía práctica de bienestar emocional. Cuarentena en tiempos de COVID-19. Desarrollada por la Mesa Técnica de Salud Mental en la Gestión del Riesgo de Desastres MINSAL en base a lineamientos técnicos nacionales e internacionales. Pág. 24.
Revisión y recomendaciones enviadas por Departamento de Salud Mental del MINSAL.

Nos encontramos en un periodo inusual en el que las rutinas académicas suceden en un entorno cerrado e individualizado en nuestras casas. Establecer rutinas, horarios para el estudio, para el descanso y otras actividades dentro del hogar, son prácticas fundamentales. Mediante algunas acciones concretas podemos mejorar esta experiencia.

1. Establece un lugar especial para realizar tus actividades académicas virtuales: que tenga luz natural, en lo posible sin distracciones y con tus materiales ordenados y cerca.
2. Planifica tus horarios: estudio, trabajo, descansos, alimentación, entretenimiento, tareas del hogar.
3. Toma un buen desayuno, así tendrás energías para enfrentar el día
4. Duerme al menos 7-8 horas diariamente, la mente descansada trabaja mejor.
5. Crea una playlist que te ayude a concentrarte
6. Aprovecha las pausas para estirar tus piernas y tu cuerpo.

¡Es normal desconcentrarse! Si te pasa toma un descanso breve y luego vuelve a lo que estabas haciendo.

Fuentes:
Guía práctica de bienestar emocional. Cuarentena en tiempos de COVID-19. Desarrollada por la Mesa Técnica de Salud Mental en la Gestión del Riesgo de Desastres MINSAL en base a lineamientos técnicos nacionales e internacionales. Pág. 24.
Revisión y recomendaciones enviadas por Departamento de Salud Mental del MINSAL.
Consejos para estudiar o trabajar en cuarentena. Recomendaciones hechas por INJUV e IMHAY.

La cuarentena y el distanciamiento físico, como acción de prevención para evitar contagiarnos de COVID-19, han cambiado muchos de nuestros hábitos y, entre otros, nuestras formas de beber alcohol. Y no siempre para bien. Es un momento difícil y muy estresante y, a veces, el estrés puede llevarnos a tomar algunas conductas riesgosas como beber alcohol en exceso o consumir drogas.

Consejos para manejar el consumo de alcohol
• Menos es mejor: intenta reducir la cantidad de alcohol que consumes, la frecuencia con la que consumes o, mejor aún, no beber.
• Si tienes menos de 18 años, intenta no beber. Esto es más importante todavía mientras menos edad tienes.
• Si decides beber, no más de dos tragos en un mismo día es una referencia que puedes usar. Dos tragos son: dos latas de cerveza, dos copas de vino, una piscola o combinado fuerte.
• Si decides beber, define al menos dos días libres de alcohol a la semana. Si son más días, mucho mejor.
• Trata de beber lo más tarde posible en el día, especialmente si hay niños en la casa. Una regla puede funcionar: “en la casa no se bebe nunca antes de las 10 pm”.
• No tengas siempre a la vista el alcohol en tu casa. Es mejor mantenerlo guardado en un lugar cerrado para evitar la tentación de beber.
• No tengas reservas de alcohol en tu hogar. Compra solo lo que vas a tomar en un tiempo determinado.
• Si tienes sed prefiere beber agua. También, prefiere las bebidas alcohólicas con menor graduación que las de mayor graduación.
• Ojo con los niños. Si hay niños o niñas en casa, mantén el alcohol fuera del alcance de ellos, no bebas cuando están presentes. Intenta no beber hasta que se han ido a la cama.
• Habla sobre tus sentimientos y las situaciones que te llevan a querer consumir en exceso. Beber no soluciona problemas de nuestra vida. Mantenernos ocupados haciendo actividades y conversar sobre nuestros sentimientos puede alejar el deseo de consumir.

Fuentes:
Consideraciones de salud mental y apoyo psicosocial durante COVID-19. Versión 2.0. Abril de 2020. Mesa Técnica de Salud Mental en la Gestión del Riesgo de Desastres MINSAL. Pág. 48
Revisión y recomendaciones enviadas por Departamento de Salud Mental del MINSAL.
Revisión y recomendaciones enviadas por SENDA

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